Rezultatas bus per mėnesį
Net jei nėra galimybės apsilankyti kūno rengybos klube, namuose galite reguliariai užsiimti gimnastika ir sukurti svajonių figūrą šiltam sezonui. Nebūtina pirkti treniruoklių: pakanka jūsų pačių svorio.
Moterų fiziologija skiriasi nuo vyro, todėl bus veiksmingesni mokymai, kuriuose bus daug pasikartojimų ir požiūrių: jame bendra apkrova gaunama dėl darbo, o ne jo sunkumo. Mes jums pasakysime, kaip namuose vykdyti žiedinę programą.
Kokia yra veiksminga grandinės mokymo programa
Apsaugo treniruotės yra skirtos dirbti su visu kūnu ir veiksmingai sudeginti kalorijas. Pratimai turi būti atliekami paeiliui su minimaliu laiku pailsėti tarp elementų - iki 25 sekundžių. Ciklas ar apskritimas gali apimti 4–8 pratimus. Kiekvienas turi būti atliktas kurį laiką arba su reikiamu pakartojimų skaičiumi. Tarp apskritimų galite susitarti dėl atostogų.
Mano mokymo schema tinka tiek pradedantiesiems, tiek paruoštam sportininkui - jums tiesiog reikia klausytis savo jausmų ir pakeisti apskritimų skaičių. Vidutiniškai verta atlikti 4–6 ratus treniruotėms, du ar tris kartus per savaitę.
Apsaugo treniruotės - mokymai, skirti deginti riebalus
Pratimuose dalyvauja daugybė sąnarių, raiščių ir raumenų, todėl bus sudeginta daugiau kalorijų. Jei treniruositės bent tris kartus per savaitę, po mėnesio pasirodys bendras tonas. Pažanga geriau sekti tūrio matavimus juosmenyje, krūtinėje, klubuose: svarstyklių skaičiai gali nepasikeisti, tačiau vizualiai progresas bus pastebimas. Tai svarbu motyvuoti tęsti klases.
Galite pakaitomis pakaitomis ir juos pakeisti naujais, kad treniruotės nesivargintų. Jei įtraukti į aplinkinės treniruotės ištvermės pratimus, kalorijų suvartojimas bus 30% daugiau nei nuo galios treniruočių salėje.
Geriau pradėti nuo trumpų klasių ir palaipsniui padidinti apskritimų skaičių. Jei tikitės greito rezultato ir iškart išmetusi išmetimą, galite sudeginti ir atsisakyti treniruočių.
Prieš pradėdami mokymus, turite būtinai pasikonsultuoti su gydytoju ir sužinoti, ar turite fizinio aktyvumo apribojimus.
Apvalai treniruotės yra labai veiksmingos deginant riebalus
Apsaugo treniruotės yra skirtos pagrindinių raumenų grupių darbui, tam reikia tik tam sportinio kilimėlio.
Pasidaryti šiltą
Pratimų serija pradžioje siekiama sušilti raumenis ir raiščius prieš fizinį krūvį. Tai leidžia jums atlikti daug efektyvesnius mokymus, vengti traumų ir patempimų.
Šiltai verta įjungti virvę, vaikščioti kėlimo keliais ar bėgti vietoje. Tuomet turite atlikti sąnarinę gimnastiką: sukimasis su šepetėliais, rankomis, pečiais, galva ir kt. Dabar galite tempimą 2–3 minutes - turite prijungti rankas į užraktą už nugaros, kad ištemptumėte pečių sąnarius, padarytumėte šlaitus į šonus.
Turite atlikti šiltą tų pačių kardio pratimų, kaip ir pradžioje, bet didesniu tempu. Tada jums reikia atkurti kvėpavimą, pakaitomis giliai kvėpuojant ir iškvėpdami.
Jei nėra fizinio paruošimo, šiltą -up gali būti sumažintas iki 5 minučių.
Gaminti pritūpimus
Aš rekomenduoju šį pratimą ištirti mažesnius gleivinės raumenis.
Mes atsikeliame tolygiai, kojas įdėjome šiek tiek platesnes už pečius ir išjungiame kojines. Keliai neturėtų pereiti nuo pėdos pirštų, o rankos turi būti sulankstytos į pilį priešais jus. Giliai įkvėpdami mes darome pritūpimą.
Galite pasiimti papildomų svorių - hantelio ar svorio. Pratimas turi būti atliekamas per 2–3 minutes.
Pvz., Galite pasigaminti pritūpimus su papildoma našta
Atlikite priekinius išpuolius
Pratimas padės sustiprinti vidinį klubų paviršių.
Kokie raumenys naudoja priekinius priepuolius? Skirtingai nuo klasikinių, išpuoliai leidžia jums papildomai išsiaiškinti vidinį šlaunų paviršių ir vidutinio gleivinio raumenis.
Norėdami, kad priekinė ataka į šoną, turite stovėti sklandžiai ir laikyti pėdų peties plotą vienas nuo kito. Dabar žengiame žingsnį į šoną ir pradedame pritūpti. Kūno svoris negali būti visiškai perkeltas į vieną pusę ir tolygiai pasiskirsto tarp abiejų kojų. Mes įsitikiname, kad byla nepatenka į vieną iš pusių, o kelio sąnarys neišeina už pėdos pėdos.
Dabar reikia nustumti koją, ant kurios buvo atlikta ataka, žengti priešdėlio žingsnį ir užimti pradinę padėtį. Mes pakartojame veiksmus - kyla kita linkme. Kojos turėtų būti plačiai dedamos viena nuo kitos. Priekinių atakų trukmė yra 2–3 minutės.
Pratybos metu turite įsitikinti, kad kvėpavimas nenuleisk.
Priekinės atakos padeda sustiprinti vidinį klubų paviršių.
Padarykite „Push -ups“
Jei yra fizinis pasiruošimas, galite pasirinkti klasikinius „Push -up“. Jei tai yra per sunku, rekomenduoju juos pasidaryti nuo kelių.
Būtina užimti teisingą pradinę padėtį: kūnas sudaro vieną liniją nuo galvos, be įlinkio apatinėje nugaros dalyje arba pakeldamas dubens aukštyn. Mes dedame savo delnus tiksliai po pečių sąnariais, alkūnes turime arti kūno ir nesiskirstome į šonus.
Byla turėtų būti žema. Svarbu teisingai kvėpuoti: mes sulenkiame rankas įkvėpimo, kylame iškvėpdami. Mes atliekame pratimą 2 minutes.
Kai atliksite „Push -Ups“ nuo kelių, technika yra ta pati: kūnas sudaro tiesią liniją. Būtina stebėti delnų vietą pečių atžvilgiu.
Mankštos metu turėtų veikti tik raumenys ir rankų sąnariai. Likę sąnariai turėtų būti stabilūs, tai yra, nejudantys treniruočių metu.
Jei treniruojiesi prie kūno rengybos kilimėlio, keliai nepakenks nuo tvirtų grindų.
Reguliariojo apskrito mokymo rezultatas bus pastebimas per mėnesį.
Likti „alpinisto“ vaidmenyje
Šis pratimas taip pat vadinamas „Climblase“ - pakaitomis traukdamas kelius prie krūtinės, pabrėždamas gulėjimą. Tai galima atlikti dviem versijomis. Pirmasis variantas yra apmokytiems sportininkams dideliu greičiu - imituojant ar lipant į viršų bare. Antrasis variantas - pradedantiesiems - atliekamas mažu tempu.
Mes atsikeliame taip, kad delnai būtų tiksliai po pečiais, sutriuškinkite skrandį, būtina priveržti dubens taip, kad kūnas sudarytų vieną liniją, tarsi atliktumėte postūmius. Presas turi būti laikomas, kad būtų išsaugota tinkama kūno padėtis.
Pirmiausia reikia priveržti vieną koją keliu prie krūtinės, tada grąžinti ją į savo vietą, tada jums reikia priveržti kitą, imituojant bėgimą. Greitai keičiame kojas, traukdami dešinę arba kairę kelį prie krūtinės. Pratimas turi būti atliekamas mažiausiai 2 minutes.
Geriau visada išlaikyti spaudą įtemptą ir atsitraukti.
Pradedantiesiems gali būti sunku atlikti šį pratimą dideliu tempu, todėl jums reikia sureguliuoti apkrovą šulinyje.
Padaryk Burpee
Atliekant šį veiksmingą pratimą, dalyvauja dėklo raumenys, pečių juosta, rankos, kojos ir sėdmenys. Tai sujungia šuolį, juostą ir paspaudimus.
Mes atsikeliame tiesiai, atiduodame kojų petį. Mes ilsimės ant grindų rankomis ir giliai pritūpę. Neaplaukdami delnų nuo grindų, mes šuoliai, o kojos ištiesinėja ir jūs stovėsite juostos padėtyje. Būtina užtikrinti, kad delnai būtų tiksliai po pečiais, o kūnas sudaro vieną lygią liniją.
Dabar mes sulenkiame alkūnes išilgai kūno ir liečiame krūtinę. Tokiu atveju kūnas turėtų likti lygus. Grįžtame į baro padėtį, šuoliu įšokame kelius prie krūtinės, tada staiga šokinėja aukštyn pakeltas rankomis. Burpee metu jūsų nugara turėtų būti tolygiai laikoma ir pažvelgti priešais jus. Mes atliekame pratimą 1-2 minutes.
Burpee metu turite stebėti šulinio, kad nebūtų galvos svaigimo.
Jei jaučiate negalavimą ar galvos svaigimą, turite sustabdyti „Burpee“ ir pakeisti jį dar vienu treniruočių programos pratimu.
Kuris yra naudingas namų mokymui
Net namuose treniruotėse bus naudinga patogūs sportiniai batai. Kai kuriuose pratimuose tai padės papildomai amortizuoti smūgio apkrovą, ir bus įmanoma užimti stabilią padėtį vykdant „Push -up“ ar juostą.
Aš rekomenduoju nusipirkti jogos ar kūno rengybos kilimėlį. Su juo galite patogiai treniruotis, nepaisant pasirinktos vietos - namuose ar gamtoje. Intensyvių klasių metu kilimas sugers prakaitą iš delnų, o rankos neslys.
Elastiniai išplėtimai, svertiniai agentai, šuolių virvės ir kita įranga suteiks papildomą apkrovą raumenims. Į treniruočių ciklą bus įmanoma įtraukti naujus pratimus, sutelkiant dėmesį į tuos raumenis, kuriuos norite atlikti atidžiai.